非药物治疗失眠小知识

​【我为群众办实事】乌拉特前旗人民医院精神卫生科陆续推出睡眠、情绪宣教等系列健康宣教知识，行动改善睡眠，药物、物理治疗辅助睡眠，从“心”根治失眠——治疗模式三部曲收到良好效果。乌拉特前旗人民医院精神卫生科专家今天接着给您讲失眠认知、非药物治疗小知识。

一、睡不着怎么办？
    睡眠本身是一个自然过程，但当您睡不着时，认知及意识会不自觉的固定在睡眠问题上，会出现害怕及胡思乱想的情况，而这些想法会进一步兴奋交感神经系统，交感神经兴奋会使头脑清醒、心跳加快、呼吸急促、全身肌肉不能放松，这时您会发现更难入睡了。所以睡不着时，您可以离开床和卧室，到其他卧室做一些与睡眠无关的事，打断您固定的意识，等有困意后再开始睡眠，或者可以使用“正念呼吸”、“身体扫描”等方式，使身体放松，交感神经不再过度兴奋，从而帮助睡眠。
    二、您的日常睡眠习惯真的对吗？
    良好的睡眠习惯总结为“五”字原则：“上、下、不、动、静”。“上”建议固定上床时间；“下”固定下床时间 ；“不”不赖床，不补觉，不在床上做与睡眠无关的事情；“动”白天有氧运动1小时；“静”每天静心练习1小时，如“正念呼吸”等。坚持良好的睡眠习惯，夜间才会睡得越踏实，坚持一段时间会有意想不到的收获。
     三、睡眠越多越好吗？
     不同的年龄要求的睡眠时间不同，儿童期的睡眠时间约9—10小时，成年人为7—8小时，而老年人为每晚5—6小时就足够了，如果您强求睡眠时间，白天过多补觉，会造成夜间睡眠压力不够，反而造成失眠。
    此外，治疗失眠可结合物理治疗，如光照治疗（目前我科已有波长480—550nm左右的可见光治疗灯，孕妇亦可用）、重复经颅磁刺激治疗（无创无痛的神经调控疗法）及睡眠治疗仪等，对于失眠、抑郁（光照治疗对季节性抑郁尤为显著）、焦虑等均有疗效，物理治疗相比药物治疗不良反应较轻。
    关注您的睡眠，呵护您的健康。以上是今天与您分享的睡眠小知识，如需了解详情，请咨询乌拉特前旗人民医院精神卫生科。
    张霞    18547879055